不想挨饿还想瘦 你需要一份低GI食谱
http://www.syd.com.cn   来源:新浪女性 2018-05-03 17:25
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  专业的减肥餐并应该局限于我们印象中的几片菜叶子,一个西红柿,两根黄瓜,一小块鸡胸肉这样单调乏味的食谱上。

  今天要为大家推荐的是低GI的食谱。GI(Glycemic Index)“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

  食物的GI值在减肥人群中还比较陌生,因为这个指数原本是控制血糖用的。但是不少人用下来之后,发现除了血糖控制住了,还产生了瘦身的效果。

  GI>75的食物为高GI食物,GI≤55的食物为低GI食物。GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低,引起餐后血糖反应较小,需要的胰岛素也相应减少,所以避免了血糖的剧烈波动,既可以防止高血糖也可以防止低血糖,有效的控制血糖。

  此外,GI低的食物非常容易产生饱腹感,同时引起较低的胰岛素水平,而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成,因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪,减少脂肪的储存,达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

  了解了GI之后,我们再来看看各类食品的GI分类。总体来讲,蛋糕、饼乾、甜点、精加工且含糖量高的即食食品属于高GI食品;粗粮、豆类、乳类、含果酸较多的水果(苹果、樱桃、猕猴桃等)、全麦或高纤食品、混合膳食食物(饺子、馄饨等)属于低GI食品。

  但是,食物的GI值很“多变”,同一大类的食物可能GI值相差很多,又或者同一种食物在不同的烹调方式下,GI值也会发生变化。

  》》蔬菜尽量生食《《

  大部分的蔬菜都是低GI食物,所以我们建议先吃蔬菜增加饱足感,一来摄取到足够的低GI食物,二来也可以减少后续淀粉类食物的摄取。但要注意,能生吃的蔬菜尽量生吃,因为只要经过烹饪,哪怕是水煮过的蔬菜,GI值也比生吃的时候要高!

  推荐低GI蔬菜

  菠菜GI值-------15

  豆芽菜GI值-------22

  生菜GI值-------22

  芹菜GI值-------25

  花椰菜GI值-------25

  香菇GI值-------28

  洋葱GI值-------30

  有些淀粉含量高的蔬菜GI值也很高(这只是针对蔬菜家族来说,但和加工食品比起来,GI值还算低)

  高GI蔬菜

  土豆GI值-------90

  山药GI值-------75

  玉米GI值-------70

  南瓜GI值-------65

  》》用水果代替甜食《《

  大部分的水果也是低GI值,但要稍微注意一下热量和GI值的双重标准,有人仗着水果是低GI值,就敞开肚子拼命吃,甚至还打成鲜榨果汁,觉得喝个几杯下去也毫无负罪感。那句话怎么说来着?图样图森破宝宝们!有的水果甜度高,热量其实并不低,打成果汁之后,GI值比整颗水果来的高,更不用说还有人想着把水果做成果酱,拼命抹面包吃,完全就是高热量和高GI,一个儿都跑不了!

  推荐低GI水果

  草莓GI值-------29

  橘子GI值-------30

  奇异果GI值-------35

  苹果GI值-------36

  葡萄GI值-------50

  有些水果本身GI值就偏高,另外任何加工后的水果,GI值也会升高。

  草莓果酱GI值-------82

  葡萄干GI值-------58

  高GI水果

  西瓜GI值-------80

  凤梨GI值-------65

  香蕉GI值-------61

  》》五谷米当主食《《

  白米饭改成糙米,饱腹感会更强,而且热量和大白米饭比起来更低。哪怕同样是吐司片,杂粮做的就比精米做的GI值低。而且杂粮食物中的微量元素也会更高,粗糙的外皮含有丰富的维生素。平时吃饭不会选?

  全麦两个字往往意味着更低的GI值。

  推荐低GI主食

  全麦面粉GI值-------45

  全麦意大利面GI值-------50

  燕麦GI值-------55

  糙米饭GI值-------56

  吃面食,尤其要注意一下调味料,无论油、盐、糖。。。。。。稍微加一些,都会在无形中提高食物的GI值。

  高GI主食

  吐司GI值-------91

  麻糬GI值-------85

  白米饭GI值-------84

  乌冬面GI值-------80

  还有一些深加工食物尽量不要碰!

  》》少加工、烹饪简单的食物GI值会更低《《

  所以啊,看电影配爆米花、失恋吃冰淇淋、情人节吃巧克力。。。。。。这种各式各样的吃货借口请撇开,看看它们的GI值,也许下次吃的时候会慎重两秒。

  这些全部高GI

  白糖GI值-------10

  巧克力GI值-------91(黑巧克力不算在内它的GI值只有22)

  蜂蜜GI值-------88甜甜圈GI值-------86

  仙贝GI值-------80

  当然了,仅靠选择低GI食材,还不能做到真正的瘦身成功,在烹饪和食用方法上都有要注意的地方!

  1/和酸味、高纤维食物一起吃这两样都可以有效降低消化速度,顺便也有效避免了血糖值骤升。醋、柠檬都是非常棒的酸味食物。

  2/饭后不要吃甜品本来已经吃饱饭,血糖值正在上升,这时再补上几口甜品的话,体内血糖会迅速飙升。

  3/定时就餐,不要饿肚子稳定住自己的就餐节奏,这样身体会记住它,并保持同样的代谢水平。一顿饱一顿饥会使胰岛素分泌非常不平均,反而会造成不必要的发胖。

  4/主食要吃,换成低GI上文认真看的话,会发现我们平时吃的白米饭GI值并不低,但不能因为这样就拒绝淀粉类主食。可以尝试把精米换成糙米,但主食一定要吃。

编辑:pd16
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