美国跟踪研究显示 快走是老年女性的最佳运动
http://www.syd.com.cn   来源:新华网 2018-01-22 16:50
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  美国哈佛大学医学院附属布里格姆妇科医院一项长达4年的研究显示,快走等中、高强度的运动可能有助降低死亡风险,对老年女性而言,最多能降低70%。研究结果刊载于最新一期《循环》杂志。研究人员建议,人们应每周至少从事150分钟中等强度的有氧运动或75分钟高强度有氧运动,再加上至少两次力量锻炼。

  最新研究

  快走能大降女性死亡风险

  布里格姆妇科医院的一个研究课题组在2011年到2015年期间,对近17000位平均年龄72岁的老年女性进行了长达4年的跟踪和研究,详细地收集了这些女性身体活动的数据,包括做家务、逛店购物、散步、快走锻炼以及其他日常活动的运动量和时间长度等等,做出了综合评估,研究成果发表在近期的美国《循环》医学杂志上。这一调查被医学界评价为具有里程碑式的重要意义。

  该课题组负责人在文章中着重指出,这次研究与以往的不同在于,过去的数据主要依靠被调查人自报运动强度和时长,难免有不准确的情况,这次研究人员采用了最新的科技设备,让老人们佩戴“三维测速仪”,并且要求一周至少4天,每天至少10小时不离身,以便准确并全时地记录和测算她们的活动量。新的设备可以将老人的数据通过智能手机传送到研究中心,供研究人员分析和研究。4年研究期间,共有207名参与者去世。研究人员发现,与活动量最少的研究对象相比,从事快走等中、高强度运动最多的研究对象死亡风险低60%至70%。研究人员还发现,逛街、做家务等低强度活动与死亡风险未见关联。他们认为,这些活动可能有这项研究未能发现的其他健康益处。

  研究小组中的流行病学家艾门·李教授早在2012年就表示:“我们的研究已经发现,相比之下,每周快走75分钟的老人要比不进行锻炼的人,寿命延长1.8年。如果每周快走450分钟,则能够延长4.5年。”老年学医生琳达·阿斯拉尼安解释说:“平时只是慢走,也就是每小时的速度达不到5公里的散步,不能达到锻炼的目的,甚至不能真正减肥。”

  相似结论

  快走与闲逛有着重要区别

  美国心血管协会的研究人员也在这个领域得出相同的结论:当人们坚持快走锻炼后,可以降低高血压、动脉硬化和血栓形成等疾病的发病危险。他们指出,快走应该与闲逛有重要的区别,而且要保持每次进行30分钟以上,才会有相应的效果。

  美国匹兹堡大学的科学家们认为,如果人们掌握了走路锻炼的要领,并且尽力走得快一些,走的时间长一些,那么会对控制体重起到关键的作用。这一点,对任何年龄的人都有好处。在他们的测试中显示,每天坚持快走30到60分钟的人,能够收到减肥的实际效果,即使他们不改变自己的日常饮食习惯也不会超重。同时因为快走促进了下肢的血液循环,他们患周边动脉阻塞性疾病的情况也会减少,因而他们不会遭受腿部缺血性疼痛的折磨。

  美国癌症研究中心的科学家史蒂文·莫尔还关注了这些锻炼对老人健康总体的作用,他在论文中赞同匹兹堡大学的科学研究,并增加了身体质量指数的数据。他认为,快走在消耗人体脂肪的同时,还增强了肌肉纤维的强壮程度,坚持快走的人,尤其是老人,要比同龄的“沙发土豆”健康。

  如何判定

  怎样才算达到快走的程度

  按照美国联邦政府疾病管制和预防中心的说法,快走的基本速度应该至少达到每小时4.8公里,也就是锻炼强度进入中等到高等指数之间。如果手边没有专用的测速设备,也可以采用自测方法,就是疾走时,感到心跳略加速,呼吸变得沉重。

  专业人士认为,快走和跑步都是人们日常锻炼的好方式,但是走路更适合绝大多数中老年人,而且对关节和肌肉的损伤也小。如果可能的话,选择行走在较软的地面上,包括草地或塑胶运动场等,既能保护膝盖,又因为需要较大蹬地力量,锻炼效果更为好一些。

  正确的走路节奏应该是从慢到快,再到放慢的过程。先进行10到15分钟的热身,强度应该只是最快步行的一半左右,目的是让肌肉适应运动状态,然后就可以加速到疾走的程度,持续30分钟,使得身体变热。走的过程中,保持身体稳定,不需要大幅度前倾、两肘弯成90度,只要脚踝和手部都放松即可,也可握空拳,但不必像跑步时那样紧握。最后的一程则放慢脚步,继续行走10分钟,缓解全身的紧张,逐步让心跳恢复正常,然后才能停下休息。

  如果不能保证每天走,那么老人可以按照自己的体力和状态,选择适合的运动节奏。快走的地点也可以自由挑选,包括好天气时在室外,寒冷季节时在大型购物中心等。

编辑:pd16
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