长跑遇状况,哪些情况可坚持?
http://www.syd.com.cn   来源:新华网 2018-01-22 16:48
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  参加马拉松,需要注意什么?为了避免意外和受伤,什么情况下应停下、退出?哪些情况还可以坚持?就此,记者采访了广东省中医院大学城分院骨伤科副主任医师江涛。

  心理准备:能跑完就是成功

  今年的广州马拉松参赛名额共3万,其中马拉松有1.8万个名额,半程马拉松有1.2万个名额。3万名跑友如何安全健康地完成赛事?

  江涛指出,马拉松全程42.195公里,半程马拉松21.0975公里,“尤其是全马,已经算是极限运动”,因此,所有参赛者首先在心理上的准备应该是,告诉自己:能跑完就是成功,不追求超越自己。

  比赛前:一周内不要大量训练

  目前,离广马开跑只有一周多的时间,江涛提醒参赛者,赛前要保证睡眠和休息。“特别是赛前一周,不要大量训练”。他强调,“赛前一周的训练跟成绩根本没有关系”,赛前一周训练量最好不要超过25公里,“此时最好进行身体适应性的配速跑,例如8到10公里的配速跑。”

  在饮食方面,赛前三天,参赛者应开始多吃含碳水化合物和蛋白质的食物,尤其要注意大量补水,江涛提醒,“每天至少要喝1升到2升的水。”

  12月10日跑步当天,江涛提醒参赛者,早餐不要吃油炸食品或肉类,“吃一些容易消化的食物,例如面条”。赛前半小时,参赛者可吃一些糖,保障能量供应。

  有的跑友平常跑步时会喝运动饮料,对此,江涛指出,跑步当天不要喝自己之前没有喝过的品牌产品,避免不适应而腹痛。

  最近,广州气温起伏大,阴晴不定。参赛者要注意,跑步当天不要太早脱衣服,注意保暖,跑前半小时做好热身,避免肌肉因为低温刺激而受伤。

  比赛时:开赛第3小时是发病高峰时段

  根据上海市卫生计生委、上海市疾控中心对上海马拉松参赛者的调查,20~30岁参赛者、参加半程马拉松的男性参赛者就诊率最高。从时间上来看,比赛开跑后即有参赛者发生较严重的伤病,且人数随着比赛进行而逐渐增多,第3小时是发生伤病的高峰时段。

  据江涛介绍,从距离上来看,半程和全程马拉松项目的参赛者,在后半程中发生较严重伤病所占比例分别为68%和82%。其中,骨骼肌肉损伤是参赛者就诊的首要原因(71%),包括肌肉痉挛、肌肉拉伤/扭伤、肌肉疼痛/酸痛、脱臼、半月板损伤、骨折,其次是外伤(21%),且这两部分伤者的受伤部位多见于下肢。

  综合全国各地马拉松赛事意外情况的报道看,猝死是最大的危险。如何避免猝死?这就需要跑友科学判断自己的情况,该停的时候要停下求救,该退出的时候要果断退出。

  比赛后:走10分钟,注意保暖

  到赛程的最后,不要冲刺,保持速度跑过终点后,也不要马上停下。江涛提醒,“冲过终点后停下容易发生肌肉痉挛。跑完,走10分钟,不必急着拉伸,同时尽快擦汗,注意保暖。”完成比赛后,参赛者还要注意补充水分、盐分,让肌肉的缺水状态尽快恢复。

编辑:pd16
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